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休憩時間にストレッチ

投稿日:2018年11月29日 更新日:

こんにちは、chachaです。

このページでは、休憩時間に簡単にできるストレッチを紹介します。

デスクワークや運転などの座った姿勢や長時間の立ち仕事など、腰に疲れが溜まったら、あるいは溜まる前に、こまめに身体をリセットしておくと、午後からも効率よく働くことができます。

このページをブックマークしておけば、いつでも実践できますよ。

 

 

体軸を整える立ち方の簡単な体操

 

挨拶でも紹介しましたが、まだお読みになっていない方へ、ということと、この体操はすべての身体の動きの基本になるものなので、改めて紹介します。

身体の奥で骨と骨を繋いでいる”インナーマッスル”をバランスよく整えてくれます。

 

 

 

関節を安定させるインナーマッスルが固まったままだと、アウターマッスルが十分に力を発揮できません。

 

 

引用:からだRe創作Motto 体軸をつくる立ち方の簡単な体操

 

動画でも説明していますが、”内くるぶしと外くるぶしを結んだ線”の真下に割り箸を置くことと、その真上に股関節が来るようにするのがポイントです。

そうすると、頭ー肩ー股関節ーくるぶしという、体重を支えるのに理想的な立ち方ができます。

一番重い頭がこのラインから外れてしまうと、太ももや背中などに必要以上に力が入ってしまい、スムーズな動きを妨げてしまいます。

 

※割り箸を踏んだ時に足が痛いという方は、普段ここに体重がかかっていません。

そんな時は割り箸は使用せず、その感触の残った部位に体重をかけることを意識して立つことから始めて下さい。

 

朝起きてから・始業前・昼休み・夜寝る前にと、いつでもどこでもできますので、是非、試してみて下さい。

前屈で手を床に着けたり、片足立ちで時間を計ったりして、ビフォーアフターを比べると、その凄さが実感できると思います。

 

背骨のスパイラルストレッチ

 

朝、目覚めとともに襲ってきた声も上げられないほどの激痛を鎮めてくれた、私にとっては神のようなストレッチです。

まずはご覧ください。

 

 

引用:からだRe創作Motto 背骨のスパイラルストレッチ

 

このストレッチのポイントは”背骨の動きを意識する”ということです。

背骨に手を当てたまま身体をひねると、

その上下の骨がそれぞれ逆に動くのが感じられます。

もしくは、ひねった状態で背中をちょっと反らしてみて

下さい。多分、わかると思います。

この動きがわかったところで、改めて”背中を丸めて”身体をひねってください。

この、背中を丸めるという動作も”インナーマッスルを緩める”という役割がありますので、背中を反らしたままでは十分な効果が得られません。

ご注意ください。

 

ふくらはぎのストレッチ

 

厚生労働省が物流関係者向けに推奨している方法を実際にやってみました。

これも場所をとりませんので、休憩時間にお勧めです。

 

 

壁に手をついて片足を前に出します。

そのまま腰を前方に沈めるように前に出します。

ふくらはぎが伸ばされるのを感じたら、5秒間静止します。

左右2回ずつくらい行うようにします。

 

※決して、反動をつけないで下さい。

靭帯を緩めてしまい、関節がずれてしまったり、最悪、腱断裂などの怪我のもとになります。

 

 

太ももの裏~ふくらはぎのストレッチ

長時間歩くことで疲労する、太ももの裏側のハムストリングスという筋肉群とふくらはぎをストレッチする方法です。

これはかかりつけのリハビリ科で教わった方法です。

 

 

椅子に浅くかけ、ストレッチしたい方の足を前に出して踵を直角に曲げます。

踵の90度をキープしながら、上体を前に倒します。

ふくらはぎ、膝の裏側、太ももの裏側に引っ張られる感覚があったら、そのまま5秒キープします。

 

これも左右2回ずつ行いましょう。

 

肩のTレフストレッチ

 

肩が凝ったとき、たいていは首筋から肩にかけて揉みほぐしますよね。

でもそれって根本の解決にならないんです。

表面の筋肉をいくら揉みほぐしても肩こりは治りません。

というわけで動画をどうぞ

 

 

引用:からだRe創作Motto 肩のTレフストレッチ

 

ストレッチの後、腕を動かしてみて下さい。

今までと大きく違うのが感じられると思います。

痛気持ちいい場所が見つからなければ、そのあたりで一番凝ってそうな部位でかまいませんし、それほど厳密にピンポイントで狙う必要もありません。

 

休憩時間や手の空いている時に、できれば疲れがたまる前にぜひどうぞ。

 

大殿筋のストレッチ

 

お尻の筋肉は自分で直接触ってマッサージするのは難しい、っていうか絶対無理ですよね。

この方法なら自分で出来るし、休憩時間などに行うと、それまで溜まっていた疲れがリセットでき、休憩後の業務も楽にこなせます。

 

 

膝を曲げて座り、片方の足をもう片方の膝の上に載せます。

身体の固い方はちょっと難しいかもしれませんが、ここからすでにストレッチは始まっています。

次に、床に着けている方の足を両腕で抱えます。

抱えている膝をひきつけます。

上になっている方の足のお尻が引っ張られているのを感じたら、5秒キープです。

左右2回ずつ行います。

 

片方の足が膝の上に載せられないという方は、ある程度身体を自由に動かせるようになるまで、一番最初に紹介した体操を試してみて下さい。

 

最後に

 

以上、6つのストレッチを紹介しました。

どのストレッチも時間も場所も選ばない上に、即効性のあるものばかりです。

出来れば疲れが溜まる前に行うことをお勧めします。

 

筋肉や腱、靭帯というのはものすごーーーくたくさんあり、それぞれが連携して動くことで、パフォーマンスを発揮できるようになっています。

 

足の筋肉が肩こりに影響していたりと、その連携も複雑です。

すべての筋肉をバランスよく使うためには、上記のストレッチだけでは十分ではありません。

 

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chacha
千葉県在住の50代

腰痛治療に専念するために離職
治療中に大腿骨頭壊死の手術を受ける
リハビリ中に腰痛が劇的に改善される
現在は腰痛改善のためのメソッドを研究中

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