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睡眠で疲労をリセット

投稿日:2019年1月1日 更新日:

こんにちは、chachaです。

 

今回は、睡眠についてお伝えしたいと思います。

 

 デスクワークや車の運転で腰が辛い。

 立ち仕事で背中が辛い。

 一日歩き回って足がむくむ。

 

そんな時は、ゆっくり休んで疲れをリセットするのが一番です。

深い眠りは成長ホルモンを分泌させることで新陳代謝を促進し、筋肉の疲労を回復させ、更には翌日の活力を生み出します。

 

疲労が回復されないまま翌日仕事に取りかかると、どうしてもパフォーマンスが落ちてしまいます。

パフォーマンスが落ちると、それだけ作業効率も悪くなり更に疲労が蓄積して、さらに翌日に疲れが残って… と、悪循環に陥ってしまいます。

 

この悪循環から抜け出すために、一日の疲労を質の良い睡眠で回復させましょう。

 

 

 

 

睡眠負債ってご存知ですか?

 

睡眠負債(すいみんふさい、Sleep debt)は、William C. Dement 教授(スタンフォード大学)により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である[1][2][3]

わずかな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病がん認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる[4][1]

引用元:Wikipedia 睡眠負債

 

このことからわかる通り、睡眠の不足はただ単に翌日の仕事や家事に影響するだけではなく、放っておくと大変なことになってしまいます。

 

 

 

これは、腰痛や足のむくみなどの疲労回復にも同じことがいえます。

日頃から十分な睡眠がとれていないからと、休日にまとめて寝る方がいらっしゃいますが、溜まったツケは寝だめしても返済出来ません。

睡眠のツケは溜めずに、その晩のうちに返済する必要があります。

 

実は私もそうだったんですが、土日は朝から晩まで寝ていました。

金曜日の夜から寝て土曜日の朝起床すると朝食をとってまた寝る。

昼に起きて昼食をとってまた寝る。 ・・・日曜の夕食を(ry   (笑)

 

だからといって月曜日の朝快調かというと、全然そんなことはありませんでした。

朝から身体がだるく、朝早く家を出るのが苦痛でした。

 

睡眠はお金と違って貯められないんです。

ですから、日頃からしっかりと睡眠をとるようにすることで疲労回復はもちろん、仕事の能率も全然変わってきたりします。

 

 

質の良い睡眠とは

 

質の良い睡眠というのはどんなものかというと、「寝返りの回数が適度で、かつ、その度に目が覚めずに朝まで熟睡できること」なんですが、これには押さえておきたいポイントがいくつかあります。

それは、

  1. 早い段階で入眠モードに入る
  2. ゆっくり風呂に入る
  3. 寝る前は神経を沈めておく
  4. 環境を整える
  5. 睡眠中に出来るだけ目が覚めない寝方をする

という5点です。

 

1、早い段階で入眠モードに入る

 

これはどういうことかというと、やるべきことを済ませた後は、出来るだけ早く睡眠の準備に入るということです。

家事や仕事が終わったら、必要最低限のこと以外に身体を使わず、頭も体も睡眠のことだけを考えるようにします。

パチンコや付き合いでのお酒などもほどほどにし、出来れば休日の前夜の楽しみにとっておいた方がよさそうです。

 

夜勤明けの方は、長そで、帽子、サングラス等で直射日光を避けると比較的早く入眠モードに入れます。(くれぐれも不審者に間違えられないようご注意ください(笑))

 

肝心なのは、睡眠の2~3時間前には何もやるべきことがないような状態にしておいて、読書などで時間をつぶせるような状態になっているということです。

 

 

 

 

家事やいろいろな用事でバタバタとして時間がたってしまい「あ、もうこんな時間だ」

と慌ててベッドに入る状態は出来るだけ避けましょう。

 

 

2、ゆっくり風呂に入る

 

忙しいと、ついシャワーで済ませてしまいがちですが、できれば湯船に浸かりましょう。

 

38~40℃くらいのぬるめのお湯に20分くらいは浸かりたいところです。

適度な温度と水圧が体温を上げ、血行を促進してくれます。

 

これは、身体の奥の体温(深部体温)を上げておくのが目的です。

深部体温が下がる時に布団に入ると入眠しやすいことがわかっています。

 

 

普段、シャワーだけで済ませているという方も、せめて5分でも湯船に浸かってみて下さい。

 

 

3、寝る前は神経を沈めておく

 

神経が興奮していると、ベッドに入ってもなかなか寝付けません。

就眠前は出来るだけ神経を穏やかに保つようにします。

ぬるめの風呂にゆっくりと浸かり、血行を良くした後は暗めの照明と静かな音楽で時間を過ごせればそれが一番です。

 

 

パソコンやスマホの画面のブルーライトは神経を興奮させてしまいますので、LINEやYoiutubeなどは寝る前は出来るだけ避けましょう。

 

 

どうしても必要な場合は、ブルーライトカットのメガネを使用するようにします。

眼鏡屋さんや書店・家電店に行けば\2.000位から、効果のほどはわかりませんが100円ショップにも置いてあります。

 

 

 

音楽を聴くのであればハードなものは避け、ゆったりとした軽音楽を聴きながらホットミルクなどを飲んで、雑誌をパラパラとめくるといった状態に持っていければ最高ですね。

 

 

4、環境を整える

 

環境というのは、普段とちょっとでも違うところがあると気になるものです。

細かい人はシーツのシワ一つでも気になって眠れないことがあります。

 

気になるものは寝る前に出来るだけ排除しておいた方が、睡眠に集中できます。

パジャマの裾がめくれていたり枕の位置がずれていたりなどの細かな点はさておき、電気毛布の温度やタイマー設定などにも気をつけたいところです。

 

体温と寝具に温度差があると入眠に時間がかかります。

しかし、眠りに落ちてからは、徐々に体温が下がっていくのが理想的な睡眠です。

 

電気毛布などをつけっぱなしだと体温が下がらず、熟睡できません。

ある程度たったらスイッチが切れるようにするか、寒さで目覚めない程度に温度を下げて使用すると良いでしょう。

 

あと、多くの方が勘違いしているのが毛布の使い方です。

毛布の上から羽毛布団(良く手入れされた綿も同様です)を使用すると、その効果がまったく発揮できません。

羽毛の間に溜まった暖かい空気を逃がさないよう、毛布は布団の上にかけます。

※毛布が重すぎて羽毛が潰れてしまうような場合はこの限りではありません。

 

また、ある研究では毎日シーツを取り換えている人はそうでない人に比べて熟睡できる傾向にあるそうです。

寝具やパジャマは清潔なものを使用しましょう。

 

それと、いまどき隙間風がびゅうびゅうなんていう家はないでしょうが、隙間テープや窓に貼るシートなどを活用して部屋を暖かく保つようにしてください。

 

夏場の蚊の羽音も気になりますよね。

材料は100円ショップでも入手できますから、網戸の補修をしておきましょう。

 

 

5、睡眠中に出来るだけ目が覚めない寝方をする

 

ホテルや旅館の布団はふかふかしてとても寝心地がよく、すぐに寝入ってしまいますよね。

でもそれは日中活動しているからであって、日常とは違う状況だからです。

 

 

毎日使う家庭の枕や布団は、腰痛や疲労回復に特化したものを選ぶようにしましょう。

 

人間は睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しており、この間に身体の休息と頭の休息を交互に行っていると考えられています。

 

POINTレム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とは、(Rapid Eye Movement Sleep)の略で、眼球が早く動く、すなわち身体は休んでいても脳が活動している状態のことです。

一方、ノンレム睡眠とはレム睡眠とは逆に脳が休息し、身体が動いている状態です。

レム睡眠とノンレム睡眠はおよそ90分の間隔で繰り返されるので、十分に睡眠時間が取れない方は、6時間後のレム睡眠の状態で目が覚めると気持ち良く起きられます。

 

 

参考:日本医師会HP  健康の森 睡眠の科学

 

 

身体に合った寝具とは?

 

では、腰痛や疲労回復に特化した寝具とはどんなものかというと

  1. 血流を促す(阻害しない)
  2. 楽に寝返りが打てる
  3. 枕の高さを調節する

という3点に留意することが大切です。

 

1、正しい骨格を維持する

 

人間の背骨が緩やかなS字カーブを描いているのはご存知だと思いますが、起きた時に腰が痛いとか背中が辛いという方のほとんどが、寝ている時にこの姿勢を意識していません。

 

 

 

 

ただ寝心地がいいというだけで寝具を選んでしまうと、腰などの重い部分だけが沈み込んでしまい正しい骨格を維持できず、前日受けたマッサージの効果を台無しにしてしまったり腰が痛いままになってしまいます。

 

 

 

ですから、身体が沈み込まない硬さが必要になります。

 

 

2、血流を促す(阻害しない)

 

硬い床に薄い布団で寝るとわかると思いますが、肩や腰などの出っ張った部分だけが圧迫されて痛いですよね。

 

 

この図を見ればわかりますが、肩と腰にかなりの割合で重さがかかっています。

血流を阻害しないためには、重さを一部にかけず体重を上手く分散させることが求められます。

 

 

 

3、楽に寝返りが打てる

 

軟らかい寝具は、身体を包み込んでくれて気持ちいいかもしれませんが、熟睡には大敵です。

 

健康な方は、一部だけが寝具に接することを避けるために一晩に20~30回の寝返りを打ちます。

また、前述した通り最近の研究ではノンレム睡眠からレム睡眠に移行する際に寝返りを打つと考えられており、ノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しが睡眠の質を上げているといわれています。

 

柔らかすぎる寝具は寝返りを打つための力を吸収してしまい、余計な力が必要になるためその度に目が覚めてしまいます。

 

表面だけならともかく、全体が低反発ウレタンでできているマットレスは、腰痛の方は絶対に使ってはいけません。

 

 

 

※マットレスのCMにスポーツ選手が出演しているのを良く目にしますが、気を付けてみていると腰痛対策用の硬めのマットレスには現役アスリート、低反発ウレタンのCMには引退した選手が出ているのがわかると思います。

 

現役で身体を使って仕事をしている方には断然、高反発マットレスがお勧めです。

 

 

4、枕の高さを調節する

 

合わない枕がストレートネックなどに良くないことは知られていますが、高すぎる枕は先述した柔らかすぎる布団と同様、腰を沈み込ませてしまいます。

 

 

また、ベッドのヘッドボードに寄りかかって本を読んだりするのは、腰にかなりの負担を与えます。

そんな時は、骨盤と背骨の位置を保てるよう、専用クッションなどの利用をお勧めします。

 

 

 

それと、読書をしながら寝落ちは絶対にしないでくださいね。

安眠どころか、却って腰や背中を痛めてしまいます。

 

寝る時は、きちんと横になって、高さの合った枕で寝るようにしましょう。

 

 

枕の選び方

 

PCやスマホの画面をのぞき込む時間が長いとストレートネックになってしまうことはご存知だと思いますが、寝ている時こそそれを解消するチャンスだといえます。

 

 

ストレートネック解消のためには、後頭部を低く首を高く保てる枕が適しています。

頭の形は人それぞれですから、専門店で後頭部の形状を計り、オーダーメイドの枕をつくるのがベストです。

 

でもオーダーメイドって高いんですよね。安くても¥20,000位はします。

既製品でも中材を調節できるものがありますので、高さを調節して使ってみてください。

 

※丸めたタオルなんかは絶対ダメですよ。すぐにヘタってしまいます。

 

 

最後に

 

人生の1/3は布団の中などとよく言われます。

しかし、実際に8時間寝られている人は少ないでしょう。

特に働き盛りの社会人であれば5時間も寝られればいい方、なんていう方も多いと思います。

 

私は14時間労働が当たり前、なんていう職場が多かったので十分に睡眠をとることが困難でした。

 

今ではそんな企業はない(と信じたい)でしょうが、通勤や家庭のことに時間をとられてしまって十分に睡眠時間を確保できない方もいらっしゃるでしょう。

そんな方に、そんな時だからこそ、睡眠には気を使っていただきたいと思います。

 

きちんと整えられた清潔な寝具で、きちんと睡眠をとることが腰痛改善の早道です。

 

寝具や枕に関しては別のページで詳しく紹介しますので、参考になさってください。

 

 

それでは。

 

腰痛対策マットレスの選び方

 

 

 

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chacha
千葉県在住の50代

腰痛治療に専念するために離職
治療中に大腿骨頭壊死の手術を受ける
リハビリ中に腰痛が劇的に改善される
現在は腰痛改善のためのメソッドを研究中

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