自宅で出来る! 腰痛改善方法

~鍛える前にやっておきたいこと~

筋肉を活性化させる 腰痛改善方法

悪循環を好循環に変える、筋肉の活性化

投稿日:

こんにちは、久保田です。

このページでは、腰痛改善には絶対に欠かせない、大切なことをお話しします。
これを守らないから、いつまでたっても良くならない、というくらい大切な話ですので、
よ~く聞いてください。

 

鍛えるまえに知っておいて欲しいこと

あなたは腰が痛い時、どうしていますか?

  • 整骨院でマッサージを受ける。
  • 整形外科で診察を受け、湿布やコルセットを使用するように指示を受ける。
  • その後医師の診察に基づいて理学療法士さんに施術してもらう。
  • 整体師さんや療法士さんから、弱った筋肉を鍛える体操を教わる。

そんなところではないでしょうか?

 

 

それでもなかなか回復しない。結果、痛みを我慢して仕事や家事をしなければならない。
回復しないのには、二つ原因があります。

  • 湿布やコルセット、マッサージは一時的な処置にすぎない。
  • 教わった体操に効果を感じられず、続けられない。

一つ目の、施術が一時的なものだということは、あなたにもなんとなくわかっていると思います。腰痛の根本を改善しない限り痛みは治まらないからです。

しかし、教わった体操を続けられない、あるいは効果が感じられないのはなぜなんでしょう?

これには明確な理由があります。

 

身体の歪みの原因

人間の頭はだいたい、4~5㎏あります。よくボウリングの玉一個分、なんて言われますよね。

この重たい頭を支えるためには、頭から足までが一直線になっている必要があります。

まっすぐ立っているときの椎間板の負担を100とすると

・仰向けに寝ているとき               :25
・横向きに寝た時                      :75
・椅子に座っているとき               :140
・お辞儀をした時                    :150
・お辞儀をして物を持ち上げた時   :220
・椅子に座って物を持ち上げた時   :275

という報告があります。 (Nachemson AL, Spine, 1976.)

お辞儀をするだけで直立の1.5倍、前かがみで物を持ち上げるとなんと2.2倍の負担になるのです。

この、頭から足まで一直線になっている、というのは、耳から肩、股関節、くるぶしを結ぶ線が垂直になっている、ということです。

何らかの原因で骨盤が前後左右に傾いていると、その上の骨は足の真上に頭を持っていくように曲がってしまいます。

 

 

この写真を見て頂ければわかると思いますが、骨盤が前に傾いていると背骨は後ろに反ってしまい、いわゆる”反り腰”の状態になってしまいます。

逆に骨盤が後ろに傾いていると、重心を調整するために背骨は前に曲がってしまい、”猫背”になってしまいます。

ですから、姿勢を真っ直ぐに保つということは骨盤を立てるということなのです。そのためには骨と骨をつないでいるインナーマッスルをバランスよく働かせ、体軸を整えることが大切なんです。

そして、インナーマッスルを働かせるためには、いきなり鍛えてもダメなんです。

 

鍛える前にまずは動かせるようにする

整体師さんや療法士さんに体操を教わった殆どの方は、インナーマッスルを鍛えることが大切だと教わったと思います。

これが、続けられない理由なんです。

今まで使っていなかった筋肉をいきなり鍛えろと言われても、辛いだけですぐに嫌になってしまいます。

まずは今までサボっていた筋肉を動かし、活性化させることから始めましょう。

 

ポイントを押さえ、意識すること

サボっていた筋肉を活性化させるために大切なことがあります。

それはどんな体操にもポイントがあり、そのポイントを意識しないと幾らやっても効果がない、ということです。

まずは、こちらの体操を行ってみて下さい。

これは、どこでも気軽に出来る、体軸を整えるのに最も効果的な体操です。
準備体操としても最適な方法ですので、是非試してみて下さい。

  • 割り箸を2膳用意し、割り箸がが外側と内側のくるぶしを結んだ線の真下に来るようにして立ちます。
  • 割り箸に体重をかけ、股関節にも体重がかかるようにして、太ももの力を抜きます。
  • 割り箸と股関節に体重がかかっていることが確認出来たら前屈と後屈を2~3回行います。
  • 最後に再度太ももの力を抜くようにします。

正しい方法は動画で確認してください ⇓⇓⇓

体軸を作る立ち方の簡単な体操

リンク元 からだRe創作Motto         体軸を作る立ち方の簡単な体操

ご覧いただければわかる通り、割り箸さえあればいつでもできます。

動画でも言っていますが、腿の力を抜き、くるぶしの下と股関節に体重をかけるようにするのがポイントです。

いつでも気軽に出来るので、私は朝昼晩と暇さえあれば行っています。自室でもリビングでも、あるいは会社のロッカーに入れておけば昼休みにでも簡単に出来ます。

ただ、朝一番の身体が固い時は出来るだけゆっくりと前後屈を行うようにしてください。

 

ポイントを意識することの意味

上で紹介した体操で、今までとどこか違いがあったでしょうか?

違いが感じられたという方は、ポイントを意識して行った方、違いが感じられなかった方はポイントを押さえないで漠然と行った方です。

この体操ではくるぶしの下に割り箸を置くことと、股関節に体重を乗せること、そして太ももの力を抜くことがポイントでした。

この”ポイントを意識する”のとしないのでは効果が全然違います。
どう違うのか、次に紹介するストレッチで、今度はポイントを意識しながら行ってみて下さい。

 

背骨のスパイラルストレッチ

リンク元 からだRe創作Motto  背骨のスパイラルストレッチ

このストレッチのポイントは一つ一つの背骨に触るということです。

一つ一つの背骨を意識すると、触っている背骨の上下の骨が
それぞれ反対にひねられているのが感じられます。

慣れてくると手で背骨を触らなくてもひねりが感じられますが、
それまでは一つ一つの背骨を触ってひねりを意識するようにしましょう。

背骨のひねりを感じられるようになったら、最初に紹介した”割り箸体操”を今度はポイントを意識しながら行ってみて下さい。

今度は、背中のしなりを感じられるはずです。

いかがでしょう?ポイントを意識することの大切さがおわかり頂けたでしょうか?

 

サボっていた筋肉を活性化させる

それでは、いよいよ筋肉を活性化させる方法を紹介します。

”鍛える”体操ではないので、”どの体操が””どの部位に””どのように”効果をもたらす体操なのか紹介するポイントを意識しながら行ってみて下さい。

 

身体の奥にあるインナーマッスル

これまで、”インナーマッスル”という言葉を度々繰り返してきましたが、”インナー”という言葉の通り身体の深奥部にあって、直接手で触れることが出来ません。

しかし、インナーマッスルは骨と骨を繋いでいる大切な筋肉です。ですから、マッチョのようなアウターマッスルを鍛えるより先にインナーマッスルを使えるようにすることが大切です。

 

 

インナーマッスルを活性化させる体操をすると、同時にアウターマッスルも鍛えられてしまいますが、この際、アウターマッスルは無視して、インナーマッスルの動きだけに意識を集中して体操を行ってください。

 

前かがみの痛みを軽減する

台所仕事や掃除機がけなど、前かがみになると背中が痛くなりますよね。
私は物流倉庫で作業していた時、一日中前かがみで作業台の商品を扱う
ことがあり、毎日辛かった経験があります。

 

そのことを理学療法士さんに相談したところ、前かがみの
姿勢を支える内腹斜筋という筋肉を簡単に活性化させる
方法を教えてくれました。

 

肋骨のすぐ下を背中の方へ辿っていくと背骨に当たります。
その合流点の柔らかい部分に親指を当ててみて下さい。
下腹に力を入れると親指を当てた部分の筋肉に力が入るのが
わかると思います。

 

次に左右に体重を移動してみて下さい。
体重をかけたのとは反対の背中に力が入るのが感じられると思います。
これを左右交互に繰り返すだけです。

 

 

身体がくの字にならないよう、肩から足まで一直線に
なるようにすることと、くるぶしの下に体重をかける
のが、この体操のポイントです。

ワルツ位のテンポが良いようです。

場所を選ばず簡単に出来る方法なので、お湯を沸かしている時やカップ麺が出来るまで、病院での診察待ちなど、あらゆるところで行っています。

おかげさまで、立ち仕事が辛くなくなりました。

但し、人前であまり激しく体を揺らすと貧乏ゆすり同様、他人様に不快感を与える恐れがありますので、背中に手を当てずに行いましょう。

ポイントさえ押さえていれば、指を当てなくても膨らみが感じられますので、その”感じられる”ことを意識して行ってください。

 

大腰筋を活性化させる

大腰筋というのは背骨から大腿骨までを繋ぎ、背骨を支えている、とても大切な筋肉です。

この筋肉が上手く働いてくれると、太ももの筋肉を使うより
スムーズに足を持ち上げることが出来ます。

階段を上るのが辛いとか何もないところで躓くなどの対策として
スクワットで太ももを鍛えましょう、と指導をしている専門家
がいますが、いきなり実行しても、辛いだけで長続きしません。

まずは大腰筋が上手く働くようにすることが先です。
それに慣れてきてから太もものトレーニングに移るようにした方が、より効果的です。

 

やり方はとても簡単です。

膝を立てて仰向けになり、足を交互に上げるだけです。

 

 

この体操は、「サザエさん」を歌いながら行うとちょうどいいようです。

「おさかなくわえたどら猫~♪」から「陽気なサザ~エさん♪」まででちょうど8回。
「今日もいい天気~♪」までで16回になります。

フルコーラスだと、筋トレになってしまいます。鍛える体操ではないので、最初はこれくらいにしておきましょう。

この時、太ももの筋肉も同時に鍛えられてしまいますが、太ももの事は忘れて、「今は太ももじゃなくて大腰筋を動かしているんだ。」と自分に言い聞かせ、大腰筋に意識を集中しましょう。

 

まとめ

ここまで読んでみて(試してみて)いかがでしたでしょうか?

今回紹介した2つの体操は、○○回X○○セット、といった縛りはありません。気が向いたときに、あるいは思い出したときにちょっとやってみて下さい。

少しずつ、でも確実に、身体を動かすのが楽になってきます。

楽に動けるようになると体操が楽しくなり、習慣化出来るようになれば、運動不足による悪循環から抜け出せるようになります。是非お試しください。

インナーマッスルを動かすための体操は他にもたくさんあります。順次公開していきますので、お楽しみにお待ちください。

 

それではまた。

 

 

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久保田岳士
千葉県在住の54歳

長期にわたり物流業界に勤務していたが
腰痛治療に専念するために離職
治療中に大腿骨頭壊死が見つかり手術を受けるも術後の経過が思わしくなく、現在は体幹トレーニングを中心にリハビリ中

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