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自宅で出来る! 6つの腰痛改善方法

~快適な暮らしのために~

体軸を整える 腰痛改善方法

自宅で出来る腰痛改善方法

投稿日:2018年4月15日 更新日:

こんにちは、久保田です。

このページではいつでもどこでも気軽に出来る腰痛改善の方法をお伝えしていきます。

 

体軸を整える

人間の頭はだいたい、4~5㎏あります。よくボウリングの玉一個分、なんて言われますよね。

この重たい頭を支えるためには、頭から足までが一直線になっている必要があります。

まっすぐ立っているときの椎間板の負担を100とすると

・仰向けに寝ているとき               :25
・横向きに寝た時                      :75
・椅子に座っているとき               :140
・お辞儀をした時                    :150
・お辞儀をして物を持ち上げた時   :220
・椅子に座って物を持ち上げた時   :275

という報告があります。 (Nachemson AL, Spine, 1976.)

お辞儀をするだけで直立の1.5倍、前かがみで物を持ち上げるとなんと2.2倍の負担になるのです。

この、頭から足まで一直線になっている、というのは、耳から肩、腰骨、くるぶしを結ぶ線が垂直になっている、ということです。

何らかの原因で骨盤が前後左右に傾いていると、その上の骨は足の真上に頭を持っていくように曲がってしまいます。

 

 

この写真を見て頂ければわかると思いますが、骨盤が後ろに傾いていると、重心を調整するために背骨は前に曲がってしまい、”猫背”になってしまいます。

逆に骨盤が前に傾いていると背骨は後ろに反ってしまい、いわゆる”反り腰”の状態になってしまいます。

ですから、姿勢を真っ直ぐに保つということは骨盤を立てるということなのです。そのためには骨と骨をつないでいるインナーマッスルをバランスよく働かせ、体軸を真っ直ぐに保つことが大切です。

 

体軸を真っ直ぐに保つ

これは、からだRe創作Motto の臼井さんに教わった、どこでも気軽に出来て、なおかつ体軸を整えるのに最も効果的な方法です。

・割り箸が外側と内側のくるぶしを結んだ線の真下に来るようにして立ちます。
・割り箸に体重をかけ、股関節にも体重がかかるようにして、太ももの力を抜きます
・割り箸と股関節に体重がかかっていることが確認出来たら前屈と後屈を2~3回行います
・ 最後に再度太ももの力を抜くようにします

正しい方法は動画で確認してください ⇓⇓⇓

体軸を作る立ち方の簡単な体操

リンク元 からだRe創作Motto         体軸を作る立ち方の簡単な体操

ご覧いただければわかる通り、割り箸さえあればいつでもできます。

動画でも言っていますが、腿の力を抜き、股関節に体重をかけて骨盤を動かさないようにするのがポイントです。

この体操を行うようになってから、それまで数秒しかできなかった片足立ちが1分以上出来るようになりました。片足立ちはこの体操の本来の目的ではありませんが、体軸が真っ直ぐに保てるようにかったおかげだと思っています。

いつでも気軽に出来るので、私は朝昼晩と暇さえあれば行っています。自室でもリビングでも、あるいは会社のロッカーに入れておけば昼休みにでも簡単に出来ます。

ただ、朝一番の身体が固い時は出来るだけゆっくりと前後屈を行うようにしてください。

 

姿勢を矯正する

ある理学療法士さんに「座っている時の姿勢が悪い」と指摘されたことがあります。そこで背筋を伸ばして座ってサッカーの試合を見たのですが、キックオフから10分で背中に痛みが走りました。

私はバカなので歯を食いしばってそのままハーフタイムまで耐えたのですが、本当に無茶だったと思います。

後日、別の療法士さんに椅子の背もたれと座面の後ろにクッションを当てることを教わりました。そんなことも思いつかないなんて本当にバカですよね。

そこでバスタオルをまるめて背もたれにタオルを、座面にはたたんだ座布団を当ててみました。

 

写真だとわかりずらいかもしれませんが、
確かに骨盤が立つようになりました。

ただ、この方法だとタオルがずれたりすぐに
ヘタったりするんですよね。
ですので、骨盤矯正用のシートを利用することをお勧めします。

通常の座椅子は、お尻が前すべりして、骨盤周りが後ろ向きに傾き、疲れやすい姿勢になります。
骨盤座椅子 凛座は、骨盤が自然に立ち、腰椎がサポートされた美しい姿勢を維持できます。

凛と座るを骨盤から考えた美姿勢サポート座椅子

 

こちらは椅子では使用できない座椅子ですが、抱っこしたりストレッチも出来るタイプの座椅子です。

姿勢がよくなる座り方が身に付く座椅子

 

前かがみの痛みを軽減する

台所仕事や掃除機がけなど、前かがみになると背中が痛くなりますよね。
私は物流倉庫で作業していた時、一日中前かがみで作業台の商品を扱うことがあり、毎日辛かった経験があります。

そのことを理学療法士さんに相談したところ、前かがみの姿勢を支える内腹斜筋という筋肉を簡単に鍛えられる方法を教えてくれました。

足を肩幅よりやや広くして立ち、背中の、肋骨のすぐ下に親指を当ててみて下さい。下腹に力を入れると親指を当てた部分の筋肉に力が入るのがわかると思います。

次に左右に体重を移動してみて下さい。
体重をかけたのとは反対の背中に力が入るのが感じられると思います。
これを左右交互に繰り返すだけです。

 

 

これも簡単に出来る方法なので、お湯を沸かしている時、カップ麺が出来るまで、病院での診察待ちなど、あらゆるところで行っています。

おかげさまで、立ち仕事が辛くなくなりました。但し、人前であまり激しく体を揺らすと貧乏ゆすり同様、他人様に不快感を与える恐れがありますのでほどほどに。

 

アームレッグレイズ

これは一番最初に整体師さんに教わった方法です。

私は腰痛治療に専念するために休職したのですが、フォークリフトオペレーターという職業柄、復職して再び腰痛になるのが心配でした。

そのことを整体師さんに相談した際に、”インナーマッスル”というものがあるということとその鍛え方を教えてくれたんです。

右手と左足を上げて30秒。20秒休憩して、左右を入れ替えて再び30秒。
時間にして1分半という、いつでも出来る方法です。

今まで体験したことのない動きだったので最初はしんどかったですが、すぐに慣れることが出来ました。

30秒がきつければ20秒でも構いません。慣れてきたら1分を目標にしてみて下さい。

一回30秒を一日3セットと言われたのですが、三日坊主の私にはそんな規則は守れませんでしたので、今でも気が向いたときに好きなようにやっています。

今では最大2分は出来るようになりましたが、1分出来れば十分です。
無理の無い範囲で行ってください。

背中を支える脊柱起立筋、お尻の大臀筋、お腹周りの腹直筋や腹横筋、太ももの後ろ側のハムストリングスというインナーマッスルが鍛えられます。

どの筋肉も、体軸を真っ直ぐに整えるために大切な筋肉ですので、ぜひ試してみてください。

 

フロントブリッジ

ハンドレッグレイズが出来るようになったら、次はフロントブリッジに挑戦してみましょう。

 

身体を伸ばし、肘とつま先で体重を支えます。
背中が丸まったり反ったりしないように真っ直ぐに保つように注意します。
頭を上げ、顔を前に向けるとさらに効果的です。私は目の前に時計を置いてやっています。

これも30秒×3セットです。(一応)

 

フロントブリッジその2

フロントブリッジが出来るようになったら、もう少しレベルをあげます。
フロントブリッジの状態から片足を上げます。

 

 

これはある程度フロントブリッジに慣れてからのほうがうまく出来るようになります。

上級者は足にプラスして手も挙げて行っていますが、最初はそこまでやる必要はないでしょう。

 

おしまいに

このページで紹介したことをまとめてみますと、

・体軸を整える
・骨盤を立たせる
インナーマッスルを鍛える

ということになります。

ただ、これ以外にも鍛える方法はありますし、逆に固まっている筋肉を緩めることも大切です。

それらの方法は随時紹介していきますので、参考にして下さい。

 

それでは今回はこのへんで

 

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久保田岳士
千葉県在住の54歳

長期にわたり物流業界に勤務していたが
腰痛治療に専念するために離職
治療中に大腿骨頭壊死が見つかり手術を受ける
術後の経過が思わしくなく、現在は体幹トレーニングを中心にリハビリ中

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