自宅で出来る! 6つの腰痛改善方法

~快適な暮らしのために~

腰痛改善方法 お尻を引き締める

お尻の筋肉を鍛える

投稿日:2018年4月15日 更新日:

こんにちは、久保田です。

今回はお尻の筋肉を鍛える方法を紹介します。
大殿筋は、背中の筋肉や足の筋肉と同様、姿勢を正しく保つために大切な筋肉ですので、ぜひ実践してみて下さい。

 

大殿筋を鍛える

お尻を鍛える方法はいくつかありますが、腰痛持ちにはつらいトレーニングが結構、多いんです。

このヒップアップなどはお尻を鍛えるにはたいへん効果的な方法なんですが、腰を持ち上げるとずきんと痛んだりすることがあります。(私の体験です)

ですので、腰に影響のない方法を紹介します。

 

踵を合わせる

・床に俯せになり踵を合わせ、踵を押し付けるように力を入れる。
・10秒間静止する。
・これを10回

たったこれだけです。

このトレーニングのポイントは、うまくお尻に力が入るように骨盤を床に押し付けるようにすることです。

また、足の開き方や踵に加える力加減によってお尻にかかる力が変わってきますので、お尻への力の入り具合を確かめながら調節してください。

一応、10秒×10回とお伝えしていますが、多少増やしても構いません。
但し、大殿筋にハッキリとした変化が出てくるまでは15秒×15回までに抑えましょう。

 

俯せで足を上げる

俯せになって片膝を曲げ、その足を上げる。
たったそれだけです。

注意点としては、腰が浮かないよう、床に押し付けることです。

10秒×10回が基本ですが、辛いようでしたら5秒から始めましょう。
無理しないことが長続きするコツです。

 

壁を使った方法

これも実に簡単な方法です。

・壁に手をついて立ちます。
・片方の足を上げ、立っている方のお尻に力を入れます。
・そのまま5秒間、静止します。

 

 

お尻が締まっているのがお判りでしょうか?

このトレーニングは、骨盤を前に出さないようにして、お尻だけに力を入れるのがポイントです。

 

おしまいに

今回はお尻を引き締める方法を三つ紹介しました。
どれも腰に負担をかけずに行える方法です。

骨盤を垂直に保つために大切な筋肉ですので、他のトレーニングと一緒に行うようにし、出来るだけ習慣化するようにしましょう。

 

それでは今回はこのへんで

 

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久保田岳士
千葉県在住の54歳

長期にわたり物流業界に勤務していたが
腰痛治療に専念するために離職
治療中に大腿骨頭壊死が見つかり手術を受ける
術後の経過が思わしくなく、現在は体幹トレーニングを中心にリハビリ中

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