自宅で出来る! 6つの腰痛改善方法

~快適な暮らしのために~

腰痛の概要と原因

腰痛ってどういうもの?

投稿日:2018年4月15日 更新日:

初めまして、久保田岳士です。

このサイトでは、腰痛に悩む方のために私が実践している”自宅で出来る改善方法”をお伝えしていきます。

ただ、腰痛の中には手術が必要なものや重大な内臓疾患が原因のものがあります。ですからここで紹介している方法を実践する前に必ず医師の診察を受けて下さい。

 

腰痛の概要

腰痛に悩む日本人の数は、ここ数年1000万人超で推移しています。つまり、約10人に1人が腰痛持ちなんです。

腰痛の原因は、腰の骨や筋肉の障害、ストレス、内蔵の病気など様々ですが、全て合わせると日本人の90%が一生に一度は腰痛を経験すると言われています。

 

腰痛の定義

「腰痛」とは疾患(病気)の名前ではなく、指で触れることができる一番下の肋骨からおしりの下の部分まで(腰椎から仙骨)の痛みやはりなどの不快感といった症状の総称です。

座骨神経痛や脊柱管狭窄症などの代表とする下肢の症状(しびれなど)を伴う場合も含みます。

そして、腰痛を種類によって分類すると、以下のように分けることが出来ます。

急性腰痛慢性腰痛

腰痛は、発症からの期間によって急性腰痛慢性腰痛に分けられます。
急性腰痛は、体に異常が起きたことを知らせる警告信号としての役割があり、比較的短い期間で治る場合が多いです。(ぎっくり腰など)

治療が長引いている場合や、損傷や炎症が治っているにもかかわらず痛みが続いてしまう状態など、痛みが3ヵ月以上続くものは慢性腰痛とされています。

特異的腰痛非特異的腰痛

医師の診察および画像の検査(X線やMRI検査など)で腰痛の原因が特定できるものを特異的腰痛、厳密な原因が特定できないものを非特異的腰痛といいます。

特異的腰痛は腰痛患者全体の約15%で、その内訳は

椎間板ヘルニア 4~5%
脊柱管狭窄症 4~5%
腰痛よりも下肢症状(座骨神経痛など)が主訴 圧迫骨折 4%
感染性脊椎炎や癌の脊椎転移 1%
大動脈瘤、尿路結石などの内臓疾患 1%未満

などとなっています。

そして残りの85%が非特異的腰痛、つまり原因が特定できていません。

骨のずれやヘルニアなどの画像上の異常所見があっても、腰痛で困っていない人はいますし、逆に、腰痛の経験があって も画像所見は正常な場合もあります。

つまり、画像上の異常所見では必ずしも痛みを説明できないのです。

 

原因が特定できない長期の腰痛

上記のように原因が特定できるものと出来ないもの、短期で治るものと長期にわたるものなど様々な原因がありますが、検査でも原因が特定できない腰痛に関しては、身体に負担をかけていることやストレスが考えられます。

腰部に動的あるいは静的に過度に負担を加える動作要因として、

重量物を頻繁に取り扱う、腰を深く曲げたりひねったりすることが多い、長時間同じ姿勢で仕事をする、不自然な姿勢が連続する、一日中マウスを使ってパソコン作業をしている、ヒールのある靴を履いている

腰部の振動、寒冷、床・階段での転倒等で見られる環境要因として、

身体が寒冷にさらされる、車輌運転などの全身振動に長時間さらされる、職場が乱雑であり、作業に支障を来している、安全な移動が困難である

などがあり、私はヒール以外は全て当てはまっています。

また、日常生活では、

激しいスポーツや雑誌の片付け、家具の移動など筋肉を酷使する、加齢のための腰の筋力の衰え、太ももの弱まり、普段あまり運動をしない、肥満による体の重心のずれ

などが当てはまります。

そして、ストレスによるものとしては、

仕事に対する満足度、仕事の単調さ、職場の人間関係、仕事量の多さ、仕事に対する能力の自己評価

などが挙げられます。

肉体的な要因と心因性の要因に関しては、それぞれのページで解説していますので詳しくはそちらを参考にして下さい。

 

運動療法

「腰痛があるから」と腰を動かさないようにしていると、腰がその状態に慣れてしまい脊椎や筋肉などがスムーズに動かなくなり、かえって痛みが生じたり腰痛が再発・悪化したりしてしまうことがあります。

また原因が特定できない腰痛に対しては、活動を続けたほうが痛みや体の機能が改善したという研究報告もあり、安静は必ずしも有効的な治療法ではないと考えられています。

どの程度まで動かしてよいのかは腰痛の状態にもよるため、医師や医療スタッフに相談してみましょう。
薬物療法で痛みを軽くして、運動をできるようにすることもあります。

運動によるメリット     
・腹筋と背筋のバランスがよくなる
・関節や筋肉の柔軟性が高まる
・体の免疫力が高まる
・痛みを抑える神経の活性化

体操・ストレッチによるメリット
・筋肉や関節の動きをスムーズにし、負担を減らす
・筋肉の血流を改善する
・腹筋と背筋のバランスを改善し、姿勢を維持・腰を安定させる

痛みの軽減にはストレッチ、姿勢や機能の改善には筋力トレーニングが有効で、全身を使う運動としては、ウォーキングや水中歩行、水泳などがあります。

これらの有酸素運動によって、痛みを抑える神経を活性化する可能性があると考えられています。

最初は短時間・少ない回数でよいので、できるだけ継続して習慣化していくことが大切です。

このサイトでは、主に身体のバランスを整えることで腰痛を改善していく方法を紹介しています。特に骨の異常や内臓疾患がないのに日常生活で筋肉痛や腰痛に悩んでいる、という方は是非参考にしてみて下さい。

暖めるか冷やすか

ぎっくり腰といった急に出現した腰痛は、冷やすことによって患部の炎症を抑えることが期待できます。
ただ、発症から2週間以上過ぎている場合は、冷やしても炎症が改善しない可能性があります。

その場合は、筋肉の緊張をやわらげ、動かすことができるように温めたほうがよいことがあります。

以前、私が通っていた接骨院では施術の前に必ず患部を冷やしていました。
その接骨院の独自の理論があったようですが、私には合いませんでした。

急性の場合のように患部が熱をもっていない限り、暖めたほうが良いようです。(実体験)

 

このページのまとめ

・腰痛には、重大な疾患のサインである場合がある
・原因が特定できるものはおよそ15%であり、残りの85%は原因が特定できない
・要因としては肉体的なものと心因性のものがある
・安静にするより適度に身体を動かす方が痛みが改善することがある

ということで、私が実際に体験した簡単に出来る腰痛改善方法を紹介していきますので、職場の休憩時間に、あるいは自宅でテレビを見ながらぜひ試してみて下さい。

 

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久保田岳士
千葉県在住の54歳

長期にわたり物流業界に勤務していたが
腰痛治療に専念するために離職
治療中に大腿骨頭壊死が見つかり手術を受ける
術後の経過が思わしくなく、現在は体幹トレーニングを中心にリハビリ中

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